|


Članki

Zakisanost in šport

Zakisanost je pri rekreativni vadbi normalen pojav. Med vadbo mišice pridno delajo, pri tem pa, poleg energije, nastane tudi mlečna kislina. Zdravo telo te kisline nevtralizira s tako imenovanimi pufri (bazičnimi minerali).

Kadar pri vadbi nastane preveč kislin ali kadar nimamo na razpolago dovolj mineralov za nevtraliziranje, se kisline uskladiščijo v telesu kot kisli presnovki. Pri pomanjkanju mineralov je rešitev preprosta:

  • uživati moramo živila, ki vsebujejo veliko mineralov (zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice);
  • ali prehranska dopolnila z minerali.

Preveč intenzivna vadba pa nas tudi bolj zakisa. Nastajanje kislin pri vadbi zmanjšamo tako da vaje izvajamo z manjšimi bremeni (namesto 5kg uteži vzamemo
2kg).

Pomembno pa je tudi število ponovitev:
Kadar izvajamo vaje z manjšimi bremeni moramo povečati število ponovitev, da je vadba še vedno učinkovita (namesto 12 naredimo 20 ponovitev).

Pri vadbi pa se ne moremo izogniti vajam, ki so nujno potrebne za stabilizacijo telesa, vendar zakisajo telo. To so statične vaje, kjer so mišice stalno napete. Na primer, pri smučarskem počepu, ko ohranjamo položaj in se ne dvigamo in spuščamo kot pri navadnem počepu. Pri statičnem načinu vadbe se pretok krvi skozi mišico upočasni in mišica deluje predvsem z notrajmišičnim gorivom – glikogenom. Kadar mišico zelo obremenimo, nastane mlečna kislina kot stranski produkt izgorevanja glikogena. To občutimo kot pekočo bolečino v mišicah.

Zato moramo pri statičnih vajah res paziti na to, da vaje izvajamo bolj pogosto z manjšimi obremenitvami. Za zmanjšanje zakisanosti pri vadbi je priporočljivo, da izvajamo več dinamičnih in manj statičnih vaj.

Veliko ljudi zmotno misli, da se z globokim dihanjem lahko razkisajo. Resnica je ravno nasprotna, kar moramo upoštevati pri aerobnih vajah še posebej pri teku. Še vedno je najboljše priporočilo za hitrost teka je »pogovorni tempo«. Tečemo samo tako hitro, da se lahko vmes tudi pogovarjamo.

Trening končamo z lažjim tekom v pogovornem tempu in raztezanjem. Zelo verjetno te vaje ne bodo zmanjšale vaše zakisanosti, bodo pa zmanjšale vaše bolečine v mišicah zaradi vadbe.

Kisle presnovke, ki so se nakopičili med vadbo, boste nevtralizirali samo z bazičnimi minerali. Zelo učinkovite so tudi bazične kopeli, vendar moramo v kadi ostati dovolj dolgo (90 min).